Chánh niệm về tư thế ngồi
Khi chúng ta ngồi, chúng ta trở nên tỉnh giác chú tâm vào cảm giác về tư thế ngồi thiền mà ta đã chọn, và những cảm giác đó là luôn thay đổi liên tục. Những thay đổi thực sự bắt đầu ngay khi thân bắt đầu tiếp xúc với gối ngồi thiền, với đẩu ngồi thiền, hay với ghế cao. Khi thân tiếp xúc vào cái gì, thì chúng ta cảm giác được sự tiếp xúc đó. Khi tiếp xúc, chúng ta cảm giác được sự cứng/sự mềm của chỗ ngồi. Sự cứng hay mềm là thuộc về yếu tố đất. Cảm giác ban đầu ngay khi ngồi thường là cảm giác dễ chịu, thoải mái. Nhưng tiếp tục ngồi, nó sẽ chuyển thành những cảm giác trung tính, rồi trở thành khó chịu hoặc thậm chí đau. Chúng ta quan sát quan sát sự biến đổi này. Rồi chúng ta ghi nhận rằng không ai có thể kiểm soát những thay đổi này. Tự chúng thay đổi. Dĩ nhiên là ta muốn sự dễ chịu. Tâm thì muốn duy trì cảm giác dễ chịu, tĩnh lặng và an bình để trải nghiệm tiến trình thiền của chúng ta. Nhưng cảm giác về tư thế ngồi vẫn tự nó thay đổi. Chú tâm vào sự thay đổi cảm giác đó nhắc chúng ta nhớ rằng bốn yếu tố tứ đại là vô thường, và rằng những tập hợp uẩn về cảm giác [thọ uẩn] và nhận thức [tưởng uẩn] thì cũng vô thường luôn. Sau khi chúng ta ngồi được ít lâu, chúng ta cảm giác được sự nóng ở dưới phần mông hay dưới hai đùi. Khi nhiệt tỏa ra, chỗ ngồi sẽ ấm lên. Nhiệt từ trong thân và từ chỗ ngồi làm cho cơ thể cảm giác ấm lên. Trải nghiệm điều này, chúng ta chánh niệm về yếu tố nhiệt. Vào những ngày nóng, chúng ta có thể đổ mồ hôi. Mồ hôi sinh ra từ yếu tố nước của thân. Vậy ta chánh niệm về yếu tố nước này. Chúng ta cũng trải nghiệm những chuyển động của thân tương ứng theo những chu kỳ hơi thở, như là sự phồng lên và xẹp xuống của vùng bụng và ngực. Đôi khi chúng ta cũng cảm giác được hơi khí của quá trình tiêu hóa trong đường ruột. Tất cả những chuyển động ở thân nhắc chúng ta nhớ đến yếu tố khí hay gió của thân.
Để duy trì được sự cân bằng của tư thế ngồi, chúng ta phải dùng năng lượng. Năng lượng này sinh ra từ sự biết của chúng ta là mọi thứ luôn đang thay đổi, và ta cần phải bỏ ra thêm năng lượng để mà duy trì tư thế cân bằng. Nếu năng lượng ngừng lại, chúng ta sẽ bị ngồi xiêu vẹo, không vững, bị buồn ngủ, hay bị mất sự cân bằng. Khi chúng ta quan sát những thay đổi này, chúng ta cố gắng không nên thất vọng hay bực mình. Ví dụ, bạn phải cố tránh cái ý nghĩ “Làm sao tôi thiền được khi đang bị đau?” hay “Tôi chắc chẳng bao giờ ngồi được kiểu kiết già”. Chúng ta cũng chánh niệm luôn về năm tập hợp uẩn. Thân này thuộc tập hợp vật chất [sắc uẩn]. Những cảm nhận khởi sinh khi có sự tiếp xúc với chỗ ngồi thì thuộc về tập hợp cảm giác [thọ uẩn]. Tâm chúng ta ghi nhận những sự thay đổi đang xảy ra nhờ vào tập hợp nhận thức [tưởng uẩn]. Những ý nghĩ khởi sinh về tư thế ngồi, về thân, về sự tiếp xúc, về những cảm giác và về những nhận thức đều từ tập hợp ý nghĩ [hành uẩn]; ý nghĩ khởi sinh ngay khi sự chú tâm của chúng ta chú tâm vào điều đang xảy ra. Thứ năm, sở dĩ chúng ta ý thức được tất cả mọi sự diễn ra (như ở bốn tập hợp trên) là nhờ có tập hợp ý thức [thức uẩn]. Chúng ta cũng trở nên ý thức được năm tập hợp uẩn đó phối hợp lẫn nhau như thế nào. Ngay khi tư thế ngồi thay đổi thì những cảm giác, nhận thức, ý nghĩ và ý thức cũng thay đổi. Không có một thực thể nào tồn tại cố định (theo kiểu một ‘bản ngã’ hay ‘linh hồn’) để mà tác động hay tạo ra những thay đổi này. (Không có ai cả). Các tập hợp uẩn thay đổi tùy thuộc lẫn nhau, không phải một cách độc lập, cũng không phải nhờ vào một cái ‘Ta’ hay ‘ai’ tác động hay tạo ra những thay đổi đó. (Không có chủ thể, đó chỉ là những tiến trình thay đổi tùy theo duyên khởi). Tâm không nhất thiết là chỉ tập trung được vào mỗi một đối tượng duy nhất để nhìn thấy hết một vòng biến đổi ba bước của nó là: khoảng khắc sinh, khoảng khắc lớn lên và khoảng khắc biến mất [sinh, trưởng, diệt]. Nhưng khi sự chánh niệm và chánh định cũng phối hợp với nhau, thì tâm có thể nhận biết được vô số những thay đổi đang diễn ra cùng một lúc. Sự chánh niệm sâu sắc rọi ánh sáng vào bản chất tự nhiên của những thay đổi này một cách không nhận lầm. Những tư thế ngồi là những đối tượng tốt nhất để thiền [chánh niệm] và đạt được loại trí tuệ này!.
Chánh Niệm về Tư Thế Đứng
Chúng ta có thể tiếp tục thiền trong một tư thế đứng. Một cách chú tâm chánh niệm và chậm rãi, ta đứng dậy từ tư thế đang ngồi thiền. Chúng ta ghi nhận hoạt động của tâm huy động năng lượng của thân đủ để nâng cơ thể đứng dậy từ tư thế ngồi. Khi đứng lên rồi, chúng ta thư giãn thân và hai tay. Thân thẳng đứng, hai bàn chân song song, và cột sống thẳng đứng, thẳng giống như trong tư thế ngồi thiền. Chúng ta thở một cách chánh niệm. Chúng ta chú tâm vào cảm giác về tư thế đứng và chú tâm vào sự tiếp xúc của hai bàn chân với sàn nhà. Không để cho thân lắc lư hay cử động. Chúng ta đã thư giãn sự tỉnh giác về hơi thở, về cảm giác, và về ý thức. Chúng ta nhận biết cảm giác về tư thế đứng thay đổi từ dễ chịu đến trung tính và rồi đến khó chịu [thọ]. Chúng ta nhận biết những nhận thức [tưởng] đang thay đổi theo những cảm giác đó. Khi những ý nghĩ [hành] khởi sinh từ thân, từ những cảm giác và nhận thức, chúng ta nhận biết nó bằng một sự chú tâm, vốn cũng là một ý nghĩ. Chúng ta ghi nhận những ý nghĩ thay đổi như thế nào. Chúng ta chánh niệm về “sự tỉnh giác có ý thức” [thức] của chúng ta về những thay đổi đó. Như vậy, khi chúng ta đứng thiền, chúng ta ý thức được năm tập hợp uẩn và những biến đổi của chúng. Chúng ta cũng tỉnh giác ý thức được những gì chúng ta đang trải nghiệm đều là vô thường, bất toại nguyện (khổ) và vô ngã. Sự tỉnh giác về những yếu tố này nhắc chúng ta nhớ rằng: “Đây không phải là của ta, không phải là cái Ta, đây không phải là bản thân ta”. Chữ “Đây” ở đây có nghĩa là bất cứ thứ gì chúng ta đang trải nghiệm ngay trong khoảnh khắc hiện tại. Chúng ta nhận ra không có một thực thể nào đặc biệt nằm bên trong ta, và cũng không có |một thực thể sống nào từ bên ngoài tạo ra sự đứng này. Mà sự đứng được tạo nên bởi nhiều nguyên nhân và điều kiện khác nhau. Một trong những nguyên nhân và điều kiện [nhân duyên] là cái ý định [ý hành] đứng lên và duy trì sự đứng của ta. Ý định này thì cũng được tạo nên bởi nguyên nhân và điều kiện khác. Chẳng hạn như trước đó tư thế ngồi trở nên khó chịu nên mới tạo ra cái ý định đứng lên đó. Vì để giải tỏa sự khó chịu hay đau nhức đó nên chúng ta muốn đứng lên (giống như một cách xử lý sự khó chịu (hay đau đớn) làm xao lãng tâm ta khi ta ngồi thiền). Năng lượng cần phải có để duy trì thân thể ở tư thế đứng. Khi năng lượng thấp xuống, chúng ta không thể duy trì sự đứng, như chúng ta đều biết rõ. Tâm huy động năng lượng thông qua ý định đứng. Năng lượng đó là một dạng yếu tố khí được tạo tác bởi ý định của tâm ý. Chúng ta cũng ý thức được yếu tố khí trong hơi thở đi vào và đi ra. Chúng ta cũng chánh niệm về những yếu tố khác. Xương và cơ bắp giữ chúng ta trong tư thế đứng là thuộc về yếu tố đất. Chúng ta cũng trải nghiệm yếu tố đất trong sự tiếp xúc của hai bàn chân và sàn nhà. Khi chúng ta đứng một chỗ vài phút, sự ma sát giữa hai bàn chân và sàn nhà cũng trở nên ấm lên, và chúng ta cảm giác được yếu tố nhiệt dưới hai bàn chân. Chúng ta cũng cảm giác được yếu tố nước trong dạng mồ hôi. (Dù ít hay nhiều, cơ thể chúng ta luôn bài tiết mồ hôi suốt ngày). Như vậy, bốn yếu tố “đất, nước, khí, nhiệt” luôn hoạt động với nhau một cách nhuần nhuyễn và tùy thuộc lẫn nhau. Cùng lúc đó, chúng ta phải cố duy trì sự thức tỉnh và không buồn ngủ. Mặc dù chúng ta có thể đứng theo quán tính, nhưng nếu chúng ta chánh niệm chúng ta có thể ý thức biết rõ mọi thứ liên quan tác động đến sự đứng. Sự ý thức biết rõ này là cái mà Phật muốn chỉ trong câu kinh “Khi đứng, biết rõ sự đứng“. Mặc dù một đứa trẻ hay loài thú cũng biết đứng, nhưng chúng không biết rõ được hoàn toàn những gì đang thực sự xảy ra khi đứng. Chúng ta đứng có thể chỉ trong một phút, hai phút, hay đứng đến chừng nào chúng ta còn đứng được thoải mái. Khi chúng ta đứng dậy, chúng ta đang thở. Khi chúng ta đang đứng, chúng ta cũng đang thở. Chúng ta không bao giờ ngừng nhận biết về hơi thở.
Tư Thế Đi
Từ tư thế đứng, tùy chúng ta chọn, chúng ta có thể bắt đầu đi thiền. Chánh niệm giúp chúng ta nhận biết được sự đi là một trình tự bao gồm chín (9) động tác sau đây:
1. Chúng ta bắt đầu bằng cách đứng trong vài phút, thư giãn thân và hai tay và chú tâm vào hơi thở.
2. Dỡ gót chân lên – ví dụ chọn bàn chân trái trước.
3. Trụ bàn chân trái lên những ngón chân trái. Chúng ta chánh niệm ngay vào sự tiếp xúc của những ngón chân trái lên sàn nhà và vào cảm giác sinh ra từ sự tiếp xúc này. Chúng ta nhận biết sự thay đổi khi sự tiếp xúc thay đổi.
4. Nâng bàn chân trái lên.
5. Chúng ta đưa bàn chân trái về phía trước. Chúng ta nhận biết được cái cảm giác chúng ta đã có khi- đang-đứng đã không còn nữa từ khi chúng ta dỡ gót chân trái lên. Tương tự, cái cảm giác chúng ta có khi-đang-dỡ-gót-chân trái lên đã không còn nữa khi ta trụ người lên những ngón chân trái. Bây giờ, những cảm giác mới khởi sinh khi chúng ta nâng toàn bộ bàn chân trái và chuyển về phía trước. Những ý nghĩ “Đây là bàn chân; đây là sự chuyển động; đây là sự chuyển động về phía trước; đây là sự thay đổi” khởi sinh, kéo dài trong một khoảng khắc, và biến mất.
6. Chuyển động về phía trước của bàn chân trái ngừng lại.
7. Chúng ta hạ thấp bàn chân trái.
8. Chúng ta chạm bàn chân trái xuống sàn nhà.
9. Cuối cùng chúng ta ấn/ trụ bàn chân trái lên sàn nhà. Cho đến khi bàn chân trái được đặt nằm trên sàn và trụ chắc, chúng ta giữ thăng bằng tư thế cơ thể cùng với chân phải. Nếu chúng ta mất chánh niệm, chúng ta sẽ bị mất cân bằng ngay.
10. Sau đó, một chu kỳ mới với bàn chân phải bao gồm những động tác chuyển động, những cảm giác, những nhận thức và những ý nghĩ được bắt đầu lại với bàn chân phải, theo cách thức tương tự với bàn chân trái nói trên. Để nhận biết những chuyển động tinh vi này, chúng ta cần phải đi chậm rãi. Khi những chuyển động là thong thả và không vội vã, chúng ta có thể quan sát từng động thái bước đi một cách chi tiết. Bước đi chậm giống như sự quay phim chậm lại một sự kiện của trận đá banh. Mặc dù khán giả không thể nào thấy rõ được một cú đá phạt xảy ra trên sân cỏ bởi vì những cầu thủ di chuyển quá nhanh, nhưng khi quay chậm phim lại, chúng ta có thể thấy rõ ràng từng di chuyển của trái banh và di chuyển của từng cầu thủ trên sân. Và một trọng tài nhạy bén thì có thể thấy rõ từng hành vi và di chuyển đúng sai (của các cầu thủ) là như thế nào. Cũng như vậy, nếu ta bước đi với nhịp độ nhanh như bình thường thì chúng ta khó mà quan sát được chính xác từng động thái và mọi thứ đang diễn ra. Việc bước đi một cách chậm rãi và chánh niệm tạo cơ hội cho tâm trở nên ý thức rõ từng thay đổi nhỏ về tư thế của thân và những tập hợp uẩn thay đổi theo. Chúng ta có thể nhận biết sự thay đổi một cách tương đối dễ hơn khi chúng ta đang ngồi, bởi vì khi ngồi, thân chúng ta không chuyển động như đang đi!. Chỉ có nhờ vào sự chú tâm đầy chánh niệm thì chúng ta mới có thể nhận biết mỗi khi chúng ta chuyển động bàn chân về phía trước, từng sự tiếp xúc mới, từng cảm giác, từng ý nghĩ, từng nhận thức mới, và từng sự chú tâm mới khởi sinh, và sự tiếp xúc cũ, cảm giác, ý nghĩ, nhận thức cũ, và sự chú tâm cũ biến mất. Chúng ta có thể không ý thức biết rõ được hết tất cả những thay đổi trên khi chúng ta mới bắt đầu thực hiện việc đi thiền. Nhưng với sự luyện tập từ từ, chúng ta có thể nhận biết ít nhất vài đối tượng thay đổi đang diễn ra.
Chánh Niệm về Tư Thế Đi
Chúng ta đi một cách chậm rãi không phải chỉ để có thể quan sát những chi tiết chuyển động, mà còn để chúng ta có thể quan sát những gì đang diễn ra trong tâm chúng ta. Mục đích của việc đi thiền không phải là để tập luyện thân thể, mà là thông qua những động tác bước đi của thân, chúng ta tập luyện tâm. Vì lý do đó, mặc dù chúng ta chánh niệm về mỗi sự chuyển động khi chúng ta bước đi, chúng ta không cần phải thầm nghĩ hay thầm đọc những động tác mà chúng ta đang quan sát. Lời nói (ngôn từ, ý nghĩ) sẽ chen giữa sự tỉnh giác của tâm và cái đang diễn ra. Hơn nữa, có quá nhiều thứ đang diễn ra cùng một lúc, nên ta không thể đọc tên tất cả chúng. Và có một số cái diễn ra rất tinh vi mà chúng ta không thể nào gọi nó là gì, hoặc vào những lúc chúng ta đang nhận biết mọi thứ vào lần đầu tiên. Ví dụ, mặc dù chúng ta quan sát chuyển động của các bàn chân, chúng ta không cần phải nói thầm “trái, phải, trái, phải”, như thể chúng ta đang bước đi diễu hành. Chúng ta cũng không nên nói thầm “dỡ lên, dỡ lên, dỡ lên” khi chúng ta đang dỡ bàn chân lên. Chúng ta chỉ đơn giản ý thức những chuyển động này một cách trực tiếp, không dùng lời. Tương tự, chúng ta cũng ý thức rõ theo cách như vậy về những cảm giác, cảm nhận, ý nghĩ, và thức. Chúng ta nhận biết rõ về chúng [thọ, tưởng, hành, thức] mà không cần phải nói “đang thay đổi, đang thay đổi, đang thay đổi”. Khi những hoạt động không cố ý của thân trôi qua một cách êm đềm, tâm được tập luyện thành kiên nhẫn và tâm phát triển được sự chánh niệm thâm sâu hơn.
Tuy nhiên, trong vài trường hợp, chúng ta cần phải dùng lời để gọi cho một số ý nghĩ và cảm xúc, đặc biệt là những ý nghĩ và cảm xúc đang làm ta xao lãng khỏi sự chú tâm vào cái đang diễn ra. Nếu một ý nghĩ hay cảm xúc như tham, sân, si, ghen tỵ, sợ hãi, hay lo lắng khởi sinh, chúng ta phải dùng chánh niệm để loại bỏ ngay lập tức, càng nhanh càng tốt. Ví dụ như khi sân giận khởi sinh, chúng ta chú tâm vào nó. Nhưng nếu sân giận này không tự biến mất, chúng ta nghĩ thầm bằng lời là sẽ cố gắng tìm ra lý do gây ra sự sân giận đó. Điều đó giống như một đối thoại âm thầm vậy. Bởi vì chúng ta đang chánh niệm, chúng ta phải cẩn thận và tránh không bực trách bất cứ ai – dù đó là chính ta hay người khác. Khi chúng ta đang đi, chúng ta cũng chánh niệm về hơi thở của chúng ta. Việc phối hợp hơi thở với chuyển động của hai bàn chân chỉ có thể làm được nếu chúng ta không dùng lời hay không gọi tên từng động tác. Bằng sự chú tâm, chúng ta nhận biết hơi thở vào-ra và hai bàn chân đang chuyển động cùng lúc. Dưới đây, tôi sẽ hướng dẫn một cách chi tiết hơn về việc thực hành đi thiền phối hợp với hơi thở.
Chúng Ta Học Được Gì?
Thật đáng ngạc nhiên và đáng mừng là có rất nhiều hoạt động của thân và tâm để chúng ta có thể tập luyện bản thân mình nhận biết khi đang làm những động tác mà chúng ta vẫn hay làm một cách không ý thức, chẳng hạn như khi đang đi. Có rất nhiều động tác hay chuyển động (của thân) và hoạt động kéo theo (của tâm) để chúng ta học tập cách chú tâm và nhận biết. Những hoạt động đó không bao giờ ngừng lại. Chúng luôn luôn diễn ra và thay đổi một cách liên tục ngay từ lúc chúng được nhận thức. Việc quan sát những thay đổi nhỏ bé tinh vi diễn ra trong từng hoạt động giúp chúng ta trở nên tỉnh giác và nhận thức rõ rằng: thân, tâm, và mọi thứ khác trên đời đều là vô thường một cách không tránh khỏi. Chúng ta cũng thấy rõ rằng sự đi là một hành động khởi sinh một cách tùy thuộc nhân duyên của nhiều hành động và sự kiện vốn cũng tùy thuộc vào những nhân duyên khác. Trong một cái chớp mắt, ý định bước đi khởi sinh trong tâm. Cùng với ý định, gót chân dỡ lên. Chuyển động bước đi của một bàn chân là xảy ra rất nhanh, nếu chúng ta không chú tâm một cách chăm chú và chánh niệm, thì chúng ta sẽ không bắt kịp từng chuyển động. Như vậy, chúng ta cũng thấy được rằng ý định và sự chú tâm dường như cũng diễn ra một cách đồng thời với nhau. Tương tự vậy, rất khó để mà nhận biết ý định trước và ngoài sự chuyển động, chẳng hạn như sự chuyển động dỡ chân lên. Tất cả đều xảy ra quá nhanh, như ánh đèn sáng lên ngay khi ta bật công tắc vậy. Tuy nhiên, bằng sự chú tâm, chúng ta có thể học cách nhìn thấy được sự khác nhau giữa cái ý định và hành động theo sau. Rất chậm, rất chậm, rất chánh niệm, chúng ta nhận biết ý định thở vào, ý định thở ra, ý định dỡ bàn chân lên, ý định đưa bàn chân về phía trước, và cứ như vậy… Khi tâm hoàn toàn bận tâm quan sát tất cả những điều này, tâm không còn lăng xăng hay xao lãng. Khi chúng ta chánh niệm về “sự đi như-nó-là”, thì chúng ta cũng dễ dàng hiểu rằng đó không phải là một cái ‘Ta’ hay một ‘linh hồn’ thực hiện việc bước đi. Tất cả hoạt động này không phải được làm bởi một thực thể cố định [bản ngã, chủ thể] nào bên trong chúng ta cả. Hoạt động được sinh ra bởi vì những nguyên nhân và điều kiện khác nhau và tùy thuộc lẫn nhau. Chúng ta có thể tu tập bản thân để nhận biết những điều này.
Những Điểm Chính để Thực Hành việc Đi Thiền
Mặc dù chúng ta có thể thực hành Đi Thiền ở bất cứ nơi đâu, nhưng nếu chọn được một nơi riêng tư yên tĩnh vẫn là tốt nhất. Chắc chắn là phải đủ chỗ để bước đi, tối thiểu là năm hoặc mười bước thẳng hàng. Thông thường cũng dễ tìm ra một chỗ dài hơn; lý tưởng nhất là lối đi thiền dài hơn, khoảng ba mươi bước chân, như ở các trung tâm thiền.
► Bắt đầu bằng tư thế đứng. Chú tâm vào hơi thở.
► Thở vào và dỡ gót bàn chân trái.
► Thở ra và trụ bàn chân lên các ngón chân trái.
► Thở vào khi dỡ bàn chân và đưa nó về phía trước.
► Thở ra khi hạ bàn chân xuống và tiếp xúc với sàn nhà.
► Lặp lại trình tự các động tác này với bàn chân phải.
► Sau năm đến mười bước, dừng lại nghỉ trong tư thế đứng một phút, quay người, rồi đứng lại thêm một phút nữa. Và lặp lại trình tự dừng nghỉ và quay người như vậy khi bước về đến đầu xuất phát ban đầu.
► Khi đang đi, giữ đầu thẳng đứng và cổ được thư giãn. Đi một cách chậm rãi và tự nhiên. Mở hai mắt để giữ thăng bằng khi bước đi, nhưng tránh nhìn bất cứ thứ gì một cách đặc biệt để khỏi làm tâm bị xao lãng.
► Cố gắng, nỗ lực chú tâm vào nhiều sự thay đổi đang diễn ra trong thân và tâm, càng nhiều càng tốt như có thể.
► Đến khi nào bạn đã nắm vững kỹ thuật đi thiền chậm rồi, bạn có thể tăng nhanh động tác một chút. Nhưng không được tăng quá nhanh. Nhịp tốt nhất có thể là: Một vòng thở vào ra, hoàn thành một bước đi. Tức là: Thở vào khi dỡ gót chân lên, trụ bàn chân đó lên các ngón chân, dỡ toàn bộ bàn chân lên, và đưa nó về phía trước. Rồi dừng lại. Rồi thở ra, hạ bàn chân xuống, chạm sàn nhà, và ấn bàn chân lên sàn nhà. Và lại dừng. Lặp lại trình tự các động tác này đối với bàn chân kia. Nếu cứ làm đúng vậy sau một lát, thì hơi thở và sự chuyển động của hai bàn chân sẽ trở nên hòa nhịp như tự động.
Thiền sư Henepola Gunaratana
