Chúng ta bắt đầu với sự chánh niệm về thân, đặc biệt là về hơi thở. Thiền quán dựa trên hơi thở tạo cho tâm và thân thời gian để lắng xuống. Sau đó, khi các lãnh vực chánh niệm khác phát sinh, ta có thể ý thức về chúng. Dầu đối tượng nào phát khởi, dầu cho đó là sắc pháp hay tâm pháp, ta cũng phải quán về tính chất vô thường, khổ, và vô ngã của nó.
Quán Thân
Cho đến giờ, chúng ta chỉ nói đến hơi thở như là một đối tượng của thiền quán – và thật thế nó có thể đưa ta đi trọn con đường đến hoàn toàn giải thoát. Nhưng ta cũng có thể sử dụng các đối tượng khác. Theo truyền thống chúng ta có thể kể đến bốn mươi loại đối tượng thiền quán chánh yếu, kể cả thân và các bộ phận của thân. Ba trong các phương cách hữu hiệu nhất để vun trồng chánh niệm về thân là: chánh niệm về hơi thở, chánh niệm về các tư thế và chánh niệm về các bộ phận cơ thể.
Chánh Niệm Về Hơi Thở
Đức Phật khuyên chúng ta nên bắt đầu hành thiền minh sát với chánh niệm dựa trên hơi thở. Hơi thở là một đối tượng vừa luôn có mặt, vừa luôn biến đổi theo một cách mà tự nhiên sẽ khiến ta phải chú tâm. Khi tâm hòa hợp theo hơi thở vào ra, ta có thể chú tâm vào giây phút hiện tại một cách tự nhiên. Ta có thể nhận biết cảm giác phát khởi từ sự tiếp xúc của hơi thở ở bờ mũi. Ta có thể nhận biết hơi thở vào dài hay hơi thở ra dài. Ta cũng có thể nhận biết khi độ dài của hơi thở thay đổi, và hơi thở vào ra nhanh chậm hơn trước đó. Ta cũng có thể nhận biết khi một dọc hơi thở ngắn bị gián đoạn bởi một hơi thở dài sâu. Ta cũng có thể nhận biết sự căng phồng hay xẹp xuống nơi lồng ngực, bụng, và bụng dưới. Quán sát được các trạng thái này của hơi thở khiến tâm luôn có mặt trong giây phút hiện tại.
Quán sát hơi thở với chánh niệm có thể giúp ta biết nhiều điều về việc tâm vận hành như thế nào. Khi hít vào, ta cảm nhận được sự an tĩnh ở một mức độ thấp. Khi thở ra, ta cảm nhận được sự an tĩnh ở một mức độ thấp. Sự an tĩnh mà ta có được do kết quả của việc hít vào bị gián đoạn bởi sự thở ra, và ngược lại. Tuy nhiên, nếu ta giữ hơi thở vào lâu hơn bình thường một chút để kéo dài cảm giác an tĩnh, ta sẽ cảm thấy căng; tương tự, nếu ta đợi một lúc lâu hơn bình thường trước khi hít vào lại để kéo dài cảm giác an tĩnh, ta cũng cảm thấy căng thẳng. Nếu giữ hơi thở vào hay ra lâu thái quá còn có thể tạo ra cảm giác đau đớn.
Qua sự quán sát này, ta thấy rằng mình muốn được an tĩnh, giải tỏa căng thẳng và muốn tránh sự khó chịu của việc chờ đợi quá lâu trước khi hít vào hay thở ra. Ta thấy rằng ta muốn sự an tĩnh do quy trình hít thở tạo ra, sẽ kéo dài hơn và sự căng thẳng sẽ sớm qua đi. Vì cảm giác căng thẳng không qua đi nhanh như ta muốn, cũng như sự an tĩnh không kéo dài như ta mong, ta trở nên bực bội. Do đó chỉ với việc quán sát hơi thở, ta cũng thấy rằng ngay chính với một ước muốn nhỏ về sự thường hằng trong một thế giới vô thường, cũng có thể đưa đến khổ. Hơn thế nữa, vì không có một bản ngã nào để làm chủ tình thế, ước muốn được an tĩnh và giải tỏa căng thẳng sẽ luôn khiến ta cảm thấy bất lực. Tuy nhiên, nếu ta thư giãn tâm để quán sát hơi thở mà không mong cầu sự an tĩnh hay tránh né căng thẳng đã phát sinh, chỉ trải nghiệm sự vô thường, khổ, và vô ngã của hơi thở, tâm sẽ trở nên bình an, thanh tịnh.
Trong khi ta đang thực hành chánh niệm về hơi thở, tâm không trụ hẳn vào hơi thở vào, ra. Tâm còn đi đến các đối tượng giác quan như là âm thanh, hay đối tượng tâm thức như là ký ức, tình cảm hay tưởng. Khi điều đó xảy ra, ta cần phải quên hơi thở một lúc và chủ tâm vào các đối tượng này – từng đối tượng một. Khi các đối tượng qua đi, hãy để tâm trở về với hơi thở, là ‘căn cứ’ của tâm sau những chuyến du hành dài, ngắn đến các trạng thái khác nhau của thân và tâm.
Mỗi khi tâm trở về lại với hơi thở, nó trở về với một tri giác sâu lắng hơn về vô thường, khổ và vô ngã. Như thế, qua sự quán sát không phân biệt, không chấp vào các sự kiện này, tâm đã nhận thức được rằng các uẩn này – sắc, thọ, tưởng, hành, và thức – chỉ hiện hữu vì mục đích để đạt được tuệ giác sâu xa vào trong thực tại của thân và tâm. Chúng không phải có mặt ở đây để ta bám víu vào chúng.
Chánh Niệm Về Các Tư Thế
Chánh niệm về các tư thế có nghĩa là đi, đứng, nằm, ngồi với sự chú tâm đầy chánh niệm. Có lẽ bạn sẽ hỏi, “Có gì trong các hoạt động này để ta phải chánh niệm đến? Khi đi, ta đi. Khi ngồi, ta ngồi. Khi nằm xuống, ta nằm xuống. Ta biết ta đang làm gì. Vậy, ta có thể đạt được tri kiến hay tuệ giác đặc biệt gì khi chú tâm vào các hành động này?” Khi chánh niệm về các oai nghi của thân, ta sẽ nhận thấy rằng các chuyển động vật lý luôn biến đổi ngay nếu như ta đang cố giữ thân yên. Tim vẫn đập, nhiệt tỏa đi khắp cơ thể, phổi phình lên, xẹp xuống. Hãy chánh niệm về sự vô thường của chúng. Ta có thể nhận thấy rằng, đối với các chuyển động bên ngoài thân, ta còn có chút ít kiểm soát, nhưng hoàn toàn không thể làm gì đối với các chuyển động vi tế bên trong thân. Sự bất lực này khiến ta bức xúc. Nhận thức được như thế, ta vun trồng tuệ giác về bản chất khổ và vô ngã của các chuyển động nơi thân.
Ta cũng cần quán sát các yếu tố vật lý cấu tạo nên thân và những vật chất mà ta tiếp xúc – thí dụ, sự nặng nề, cứng chắc của yếu tố đất. Quán sát xem tất cả các yếu tố vật lý này luôn biến đổi như thế nào. Quán sát xem tất cả những trải nghiệm vật lý của ta vô thường ra làm sao. Tuy nhiên, cũng giống như khi ta chánh niệm về hơi thở, không nên chỉ chú tâm vào những thay đổi vật lý. Khi bất cứ yếu tố tâm linh nào trở thành nổi bật, hãy hướng sự chú tâm đến chúng. Thọ và tưởng tạo ra bởi những chuyển động vật lý luôn thay đổi; hãy nhận biết tính vô thường của chúng. Nếu trong khi ngồi, đứng, đi hay nằm, ta nhận biết có những tư tưởng về tham, sân, hay nghi – hay về tâm bi mẫn, thương yêu, hoan hỷ- hãy quán sát khi chúng sinh khởi và hoại diệt. Ta không thể tạo dựng hay cản trở được những sự sinh khởi, hoại diệt tự động nơi thân, thọ, tưởng, hành và thức. Hãy nhớ những điều này khi ta đi, đứng, nằm ngồi, hãy quán sát tính vô thường, khổ, và vô ngã của tất cả các pháp. Trong mọi tư thế và trong mọi hoạt động, như là khi ta đưa tay mở cửa, đi trong siêu thị, hay nằm xuống để ngủ, tiếp tục vun trồng tuệ giác đối với các tính chất này của năm uẩn.
Hành giả có thể hoàn thiện khả năng nhận biết các tính chất này của các uẩn bằng cách thực hành thiền bằng những chuyển động thật chậm chạp. Hãy nghĩ đến một cuộn video quay chậm trở lại của một trò chơi thể thao. Khi chuyển động ở mức độ bình thường, chúng ta không thấy những chi tiết vi tế, nhưng khi quay chậm trở lại, ta có thể thấy những tiểu xảo, những lối chơi xấu nhau của các vận động viên. Cũng thế khi chúng ta di chuyển một cách chậm chạp, như khi thiền hành, chúng ta có thể nhận biết được những sự thay đổi của tư thế để tạo nên một hành động – giở gót, đưa tới, đặt chân, và chạm mặt sàn nhà.
Nếu bạn đã thực hành việc ngồi thiền chú tâm vào hơi thở được một thời gian và quyết định thực hành chánh niệm về thiền hành một cách chậm rãi, thì đây là điều bạn phải làm:
Từ từ đứng dậy, tiếp tục chú tâm vào hơi thở vào, ra. Khi bạn đang đứng, hãy ý thức đến những sự thay đổi trong các cảm giác vật lý và các tưởng. Hãy biết rằng mọi bộ phận trên cơ thể phải liên kết với nhau để bạn có thể đứng được. Trong lúc đứng, tiếp tục quán sát hơi thở.
Giờ, trong lúc hít vào, hãy nhón một gót chân lên, và trong lúc thở ra, hãy đặt chân xuống trên mấy đầu ngón chân. Kế tiếp, trong lúc hít vào, hãy đưa cả bàn chân lên và bước tới, và trong khi thở ra, từ từ hạ nó xuống và đặt bàn chân xuống sàn nhà. Lập lại quy trình đó với bàn chân bên kia. Khi bạn đi một cách có chánh niệm như thế, chú tâm vào hơi thở, bạn sẽ bắt đầu thấy tất cả mọi phần của thân từ đầu đến chân đều chuyển đổi, liên kết, ăn nhịp với nhau như thế nào, trong quá trình đi. Thí dụ, ta thấy rằng các cử động vật lý tạo ra bước đi bắt đầu với những chủ đích nơi tâm. Ta thấy chủ đích để giở bàn chân lên, chủ đích đưa nó ra phía trước, và chủ đích đặt nó xuống, chạm sàn nhà. Cùng lúc với các chủ đích này, các cử động được thành hình. Ý và hành xảy ra cùng lúc với nhau rất nhanh đến nỗi ta không còn kịp thấy sự liên kết của chúng.
Dĩ nhiên, không ai nghĩ đến tất cả những bước này trong quy trình thiền hành. Họ chỉ đi tới! Tất cả mọi thứ xảy ra trong tíc tắc của giây. Tuy nhiên, khi bạn làm chậm lại tiến trình và quán sát từng cử động một cách chánh niệm, bạn sẽ thấy rằng nhiều cử động khác nhau phải cùng kết hợp lại để việc bước đi tới có thể xảy ra. Khi ý muốn đi tới phát khởi trong tâm, thì năng lực được tạo thành, lan tỏa khắp thân qua hệ thần kinh. Rất nhiều tế bào thần kinh khác nhau kết hợp để chuyển tải thông điệp đó, và nhiều bộ phận khác của thân tạo ra những cử động cần thiết. Các cơ co duỗi, các khớp đàn hồi, và sự cân bằng lại được đảm nhiệm bởi nhiều cơ cấu phức tạp khác nữa.
Thực hành theo như trên, ta có thể thấy rất rõ về tính vô thường. Thí dụ, bạn có ý giở chân mặt, nhưng khi bạn vừa giở nó lên, ý thức đó đã qua đi và cảm giác mà bạn có trước khi bàn chân được giở lên cũng đã qua đi. Khi tỳ trên các ngón chân, bạn có một cảm giác, và khi bước tới, cảm giác đó cũng mất đi, và một cảm giác mới lại phát sinh.
Tương tự, tâm cũng luôn thay đổi. Khi trọng lượng thân được chia đều thăng bằng, tâm ta sẽ có cảm giác dễ chịu, thăng bằng. Nhưng khi trọng lượng thân di chuyển (bước tới), thì cảm giác đó cũng thay đổi. Do đó tâm chờ đợi một giây phút dễ chịu khác phát sinh. Nhưng khi giây phút dễ chịu, thăng bằng kế tiếp phát sinh, nó cũng qua đi. Mỗi lần từ một giây phút dễ chịu chuyển sang khó chịu, tâm cảm thấy thất vọng. Sự lặp đi lặp lại của những giây phút dễ chịu, rồi khó chịu, khiến ta mệt mỏi. Mệt mỏi là một trạng thái thất vọng kéo dài bị dồn nén tích lũy qua những lần thay đổi lặp đi lặp lại.
Trong khi chú tâm đến những chuyển động của đi, ta cũng nhận biết được các dòng tư tưởng thay đổi không dừng. Khi đang đi, ta có thể cảm thấy sợ hãi, lo lắng, căng thẳng, ham muốn, giận dữ, ghen tức, hay tham đắm.
Trong đầu ta có thể phát khởi ý nghĩ, “Ta đang kinh hành rất chánh niệm. Ta mong là mọi người đều nhận thấy ta đang tiến bộ thế nào.” Những suy nghĩ như thế phát xuất từ lòng tự hào hay lòng ham muốn được chấp nhận.
Ta cũng đã học cách đối phó với chúng. Trước tiên ta phải trở nên chánh niệm đối với chúng. Nếu chúng không qua đi, ta áp dụng những phương pháp dùng để chế ngự các trạng thái tâm bất thiện mà ta đã thực hành trong lúc ngồi thiền. Sau đó ta tiến tới việc làm tăng trưởng các hoạt động tâm linh thiện bằng cách buông bỏ lòng tham và sân và bằng cách vun trồng tình thương, lòng hoan hỷ và xả.
Điều quan trọng là ta phải có biện pháp để ngăn chặn các trạng thái tâm tiêu cực phát sinh. Có một thiền sinh trẻ đã thú nhận với tôi về những gì đã xảy ra trong tâm, khi anh đi kinh hành ở phía sau một phụ nữ trẻ đẹp. Anh buồn bã nói, “Thưa Sư, có một cô gái đi trước mặt con. Và suốt thời gian kinh hành, con không thể dứt tâm ra khỏi cô ấy”. Vài năm sau, tôi đã gặp lại người thiền sinh ấy. Tiếc thay, tâm anh ta vẫn còn loạn động, không thể kiềm chế. Đó là vì anh ta không thể áp dụng các phương pháp chế ngự tâm bất thiện. Chúng trở ngại sự tu tập của anh, khiến anh không thể tiến bộ.
Đi một cách có chánh niệm còn có thể giúp ta nhận thức rằng các hoạt động phức tạp của thân-tâm này, không có một chủ thể thường hằng nào ở phía sau đó để điều hành chúng. Không có một thứ gì mà ta có thể gọi là “ngã” hay “cái tôi” điều khiển những dòng tư tưởng và hành động phức tạp trong tất cả mọi thứ ta làm.
Làm thế nào mà thiền hành có thể đưa đến tuệ giác này? Trong khi đi, bạn quán sát một cách đầy chánh niệm về tư thế và sự chuyển động của thân.
Bạn cũng ý thức về các cảm thọ, tưởng và các trạng thái tâm thức khác nhau khi chúng phát khởi. Bất cứ khi nào ý nghĩ “Tôi đang đi” khởi lên, hãy tự hỏi, “Gì là ‘cái tôi’ này? Có phải là thân này? Nó có giống hay khác với thân? Nó ở trong hay ở ngoài thân? Thân có ở trong ‘tôi’ hay ‘tôi’ ở trong thân?” (Đây là những câu hỏi không có chủ thể để tìm hiểu thực tại, không giống như những câu hỏi từ tâm nghi như là “Tôi là ai?”, hàm ý rằng ngã hiện hữu.)
Ta sẽ không thể nào trả lời thỏa đáng cho các câu hỏi này. Tâm sẽ nói rằng “tôi” là người đang giở chân lên, đưa nó ra trước, và đặt nó xuống sàn.
Nhưng cũng chính “tôi” đang đứng, thở, nhìn, nghe, nghĩ, hồi tưởng, cảm nhận, và tham dự vào nhiều hoạt động khác nhau trong từng giây phút.
Những chuyển động và hoạt động này biến đổi quá nhanh đến nỗi ta không thể để ý đến tất cả. “Tôi thở vào” thì khác với “Tôi đi,” mà cũng khác với “Tôi thấy,” “Tôi hồi tưởng” hay “Tôi cảm thấy buồn”. Ta không thể tìm được một “cái tôi” nào không tùy thuộc vào những việc ta đang làm, trong bất cứ hoạt động nào.
Bạn sẽ bắt đầu thấy rằng “tôi” chỉ là một khái niệm chúng ta sử dụng cho tiện lợi để chỉ cho một dòng trải nghiệm không dừng đổi thay. Không có một chủ thể độc lập duy nhất nào hiện hữu trong thân hay tâm. Ý niệm về “cái tôi” thay đổi nhiều lần trong ngày tùy thuộc vào hoạt động mà “tôi” đang tham dự. Nó không có một sự hiện hữu độc lập nào dầu chỉ trong phút giây. “Cái tôi” chỉ hiện hữu khi bạn nghĩ đến nó. Do đó sự có mặt của “tôi” cũng do duyên hợp như mọi thứ khác.
Do đó bước chậm rãi và đầy chánh niệm là một cách hành thiền hoàn toàn có thể biểu lộ cho ta thấy tự tính vô thường, khổ và vô ngã có mặt trong từng phút giây như thế nào.
Thiền Sư Bhante Henepola Gunaratana
BÁT CHÁNH ĐẠO – Con Đường Đến Hạnh Phúc
Eight Mindful Steps to Happiness Walking the Buddha’s Path
Việt Dịch: Diệu Liên – Lý Thu Linh
